たけだ
電子書籍を長時間読んでいると、目の疲れを感じることもあるのではないでしょうか。とくに、スマホやタブレットで電子書籍を楽しんでいる人の中には、目が疲れて不調を感じる人も多いかもしれません。
そこで今回は、電子書籍で目が疲れる理由と対策方法を紹介します。本記事を参考にして、ストレスなく電子書籍を楽しみましょう。
以下のページでは、オススメの電子書籍ストアを紹介しています。数ある電子書籍ストアでお悩みの方は、ぜひ参考にしてください！
それでは早速、電子書籍を読むと目が疲れる理由から解説していきます！
電子書籍を読むと目が疲れる理由
電子書籍を読んでいると「目が疲れた」と感じることもあるでしょう。ここでは、電子書籍を読むと目が疲れる以下の4つの理由を解説します。
- 液晶画面から出るブルーライトが影響する
- 暗い場所で読んでいる
- 前かがみの姿勢で長時間読んでいる
- メガネやコンタクトの度数が合っていない
１つずつ見ていきましょう！
理由①：液晶画面から出るブルーライトが影響する
電子書籍で目が疲れるのは、液晶画面から出る「ブルーライト」が関係しています。
ブルーライトとは太陽光に含まれる光で、光波長が380～500nm（ナノメートル）の青色光です。ブルーライトは非常に強いエネルギーのため、液晶画面を見るときにはそのまぶしさを軽減させるために目を細めて、瞳孔を縮めようとします。つまり、液晶画面を見ると目の筋肉を酷使するため、目の疲労につながるのです。
ブルーライトは、目の疲労以外にも、肩こりや腰痛、体内リズムや自律神経の乱れなどにも影響があります。
（参考：テュフズード ブルーライトとは？）
理由②：暗い場所で読んでいる
暗い場所で読書をすることも、目の疲れにつながると言われています。暗いところでは、明るいところよりもピントを合わせにくく、より光を取り込もうとします。その結果、通常より多くの光が目に入り、目が疲れやすいのです。
また人間の瞳孔は、暗い場所では大きく開きます。しかし手元の文章を読むときには、瞳孔が小さくなります。この相反する動きにより、目の筋肉が緊張し、暗い場所で本を読むと疲れるのです。
「暗い場所で本を読むと目が悪くなる」とよく言われますが、直接的に視力が下がるのではなく、目の疲労が結果的に視力の低下につながる恐れがあります。
（参考：池袋サンシャイン通り眼科診察所）
理由③：前かがみの姿勢で長時間読んでいる
読書に集中して、気づくと前かがみになっていることもあるでしょう。前かがみになって至近距離の文字を凝視すると、目の筋肉を酷使し、疲れやすくなります。前かがみの姿勢は、目の疲労だけでなく、肩や首のこりなどにもつながります。
読書をする時は、体に合った机やいすを使って、本と目の距離は30センチくらい離すのがオススメです。スマホや電子書籍リーダーをできるだけ目の高さまで合わせると、前かがみになりにくくなります。寝ころんだり、横目を使ったりしながらの読書は、姿勢が崩れやすくなるのでオススメしません。
（参考：岡山県医師会）
理由④：メガネやコンタクトの度数が合っていない
メガネやコンタクトの度数が合っていないことも、目の疲労の原因のひとつです。視力に合っていない度数のメガネやコンタクトを使うと、ピントを合わせるために目の筋肉を酷使し、疲れ目の原因となります。
また近くを見るときと、遠くを見るときは、それぞれピントに合った度数のメガネやコンタクトが必要です。たとえばメガネの度数が強いと、遠くはよく見えますが、手元はよく見えすぎてしまいます。よく見えすぎてしまう場合も、適切なピントを合わせるために眼を酷使するため、目が疲れる原因となります。
目の負担を減らすために、視距離に合った度数を使い分けることが大切です。遠くを見るときのメガネと、読書用に度数を弱めた家用のメガネを用意するのがオススメです。
また視力は変わるものなので、定期的に眼科で視力検査を受けるようにしましょう。
（参考：全国健康保険協会）
以上、電子書籍を読むと目が疲れる理由を解説しました！
次に目の疲れが引き起こすさまざまな不調について、触れていきたいと思います。
電子書籍での目の疲れから起こりうる不調
目の疲れは、どのように体に影響するのでしょうか。ここでは、考えられる以下の3つの不調を解説します。
- 眼精疲労になる
- 肩こりや頭痛になる
- 睡眠の質が低下する
こちらも１つずつ紹介していきます！
不調①：眼精疲労になる
慢性的な目の疲れは、ただの疲れ目ではなく「眼精疲労」と呼ばれます。眼精疲労になると、以下のような症状があらわれます。
- 目がかすむ
- 目がしょぼしょぼする
- まぶたが痙攣する
- 目が乾く など
眼精疲労は、疲れ目と違って自然に治りません。放っておくと不快な症状はいつまでも続き、頭痛や肩こりなど、さらなる不調を招く可能性があります。目の疲労を感じたら早めに対策し、長引くようなら眼科を受診しましょう。
（参考：ココカラクラブ 疲れ目とは違う眼精疲労ってどんな症状？すぐにできる対策も紹介）
不調②：肩こりや頭痛になる
目の疲労は、肩や頭などにも影響します。目の疲労感をケアせずにそのままにすると、不快感が情報として脳に伝わり、ストレス反応を引き起こします。ストレス反応は、首や肩、背中の筋肉を硬くこわばらせ、肩こりや頭痛の原因となるのです。これが続くと、目の調整機能も回復しにくくなり、肩こりが慢性化することもあります。目の疲労は、肩や頭など体のさまざまな部分と密接に関係しているのです。
（参考：Menicon 悪循環に陥りやすい？目の疲労と肩こり）
不調③：睡眠の質が低下する
目の疲労と睡眠の質は大きく関係しています。目の疲労が蓄積されると、自律神経のバランスが乱れ、不眠や日中の眠気、だるさを引き起こします。
自律神経は「交感神経」と「副交感神経」から成り立っており、とくに副交感神経は良質な睡眠に欠かせません。しかし自律神経のバランスが崩れて、交感神経が優位のままになると、就寝時間になっても興奮状態が続いて目が冴えてしまうのです。
また目の疲れの原因となるブルーライトには、睡眠を促すホルモン「メラトニン」を抑制する作用があります。メラトニンの分泌が十分でないと、本来の体のリズムが乱れ、寝つきの悪さや睡眠不足の原因となります。
（参考：厚生労働省 e-ヘルスネット）
目の疲れが引き起こす不調は侮れません。でも電子書籍を読むことも捨てがたい！
そこで続いては、目の疲れを引き起こしにくい電子書籍を紹介していきたいと思います。
Kindleなどの電子書籍リーダーは目の疲労が少ない
Kindleなどの電子書籍リーダーは、スマホやiPadより目の疲労が少ないと言われています。
電子書籍リーダーの画面には「電子ペーパー」が使われています。電子ペーパーは、画面が発光するのではなく、紙と同じように周りの光を反射して目に届ける仕組みです。そのため目への負担は、スマホやタブレットより少なく、紙の本とほぼ変わらないという研究結果があります。
別の研究では、電子ペーパーとタブレットで読書をし、90分後の視覚疲労を比較しました。
その結果、タブレットを利用した場合、視覚疲労の目安となる近点調節時間が20％増加し、電子ペーパーでは変化がありませんでした。つまり、タブレットに比べて、電子書籍リーダーは目の疲労が少ないということです。電子ペーパーを利用した「電子書籍リーダー」は、スマホやタブレットより、目への負担が少なく済みます。
（参考：電子ペーパと液晶タブレットで読書した時の視覚疲労の比較）
電子書籍の読書で目に優しい環境にするための6つのポイント
電子書籍を使うときに、目への負担を減らすにはどうすればいいのでしょうか。ここでは、電子書籍を利用する際に、目に優しい環境を作るための6つのポイントを紹介します。
- 電子書籍リーダーを利用する
- 文字サイズや行間を調整する
- 背景色を反転させる
- ブルーライトカットの設定をする
- ブルーライトカット用のメガネ・フィルムを使用する
- 部屋を十分に明るくする
1. 電子書籍リーダーを利用する
目の負担を減らすためのアイテムとして「電子書籍リーダー」がオススメです。先述のとおり、電子書籍リーダーは「電子ペーパー」を採用しています。電子ペーパーは、ブルーライトがほぼなく、紙の本のような読みやすさが特徴です。
また視認性にも優れ、屋外や明るい環境でも反射を抑えて読みやすくなっています。ディスプレイの明るさ自体も調整可能で、夜行バスなどの暗い場所でも、周りに合わせて明るさを変えられます。
2. 文字サイズや行間を調整する
スマホやタブレットしか持っていない方でも簡単にできる対策として、文字サイズや行間を調節する方法があります。細かい文字や、行間がびっしりある小説などは読みにくく、ピントを合わせるために目を酷使します。読みやすい文字サイズや行間にすることで、目の負担を減らせるのです。
しかし漫画や雑誌は、絵や写真を楽しむ作品のため、文字を大きくするとかえって読みにくくなることもあります。いろいろな設定を試して、自分の読みやすいサイズを探しましょう。
3. 背景色を反転させる
目の負担を減らすために、スマホやタブレットの背景色を反転させるのも有効です。周囲の環境と画面の光量が同じくらいが、目にとって適切な明るさです。そのため、明るい場所では背景色を白く、暗い場所では背景色を黒く反転すると読みやすくなります。読みやすい環境では、目にかかる負担も減り、目に優しくなります。
4. ブルーライトカットの設定をする
目に負担のかかる「ブルーライト」をカットするのも有効な方法です。ブルーライトを軽減できる機能を搭載している端末もあります。たとえば、iPhoneやiPadに搭載されている「Night Shift」モード。Night Shiftをオンにすると、画面のブルーライトが軽減され、黄色っぽい色味になります。さらにNight Shiftをオンにする時間を設定することもできます。
設定を変えるだけの簡単な方法なので、オススメです。
5. ブルーライトカット用のメガネ・フィルムを使用する
端末自体の設定でブルーライトをカットする代わりに、メガネやフィルムでもブルーライトをカットできます。
ブルーライトカットメガネは「光を反射するタイプ」と「光を吸収するタイプ」の2種類があります。光を吸収するタイプはレンズにカラーがついており、電子書籍を読むと色が変化することがあるので、反射タイプがオススメです。
メガネの使用に抵抗がある方は、フィルムを使用するといいでしょう。端末のフィルムを付け替えるだけで、ブルーライトをカットできます。しかしフィルムのほとんどが色付きのため、本来の色と変わってしまう点や、1度付けたら簡単に取り外せないなどのデメリットもあります。
6. 部屋を十分に明るくする
電子書籍を読む際は、部屋を十分に明るくすることが大切です。暗い場所で電子書籍を読むと、より光を取り込もうとして、目が疲れやすくなります。瞳孔への負担を軽減するため、部屋の明るさを調整しましょう。
ただし、部屋が明るすぎるのも目の負担となります。ディスプレイに光が反射し、文字が読みにくくなるためです。部屋の明るさは、ディスプレイと同じくらいがオススメです。
電子書籍を読むときに目を疲れさせない予防策5つ
電子書籍を読むときに、目に優しい環境を作ることも大切ですが、同時に目を疲れさせないための対策をするといいでしょう。ここでは以下5つの目の疲労を予防する方法を紹介します。
- 読書中でも適度に目を休める
- 目元をマッサージする
- 温タオルで目を温める
- 栄養補給をする
- 目の乾燥を予防する
対策①： 読書中でも適度に目を休める
長時間読書をし続けるのではなく、適度に目を休めることが大切です。電子書籍を読んでいる時は、目の筋肉が緊張状態となり、目に負担をかけ続けることになります。とくに目が疲れたと感じる時には、遠くを見たり、まばたきしたりするなどして休息を取りましょう。
目安としては、1時間につき10分ほど定期的に休憩するのがオススメです。
対策②：目元をマッサージする
目元のマッサージも、目を疲れさせない予防策のひとつです。以下のようなマッサージがオススメです。
- 眼球を上下左右に動かす
- 遠いところと近いところを交互に見る
（参考：厚生労働省 ポジシェア）
意識的にマッサージをして、目の筋肉をほぐしましょう。
対策③：温タオルで目を温める
目を温めることには、目の疲れを和らげる効果があります。目の周辺を温めることで血流が良くなり、筋肉がほぐれるためです。
目を温める身近なアイテムとして、温タオルがあります。水で濡らしたタオルを電子レンジで温めるだけで簡単に使えます。また市販のホットアイマスクなどを購入するのもいいでしょう。
対策④：栄養補給をする
栄養補給をすることで、体の内側から目の疲れを予防できます。たとえば、レバーなどに多く含まれている「ビタミンB群」は、目の疲れを改善する効果が期待できます。目が疲れた時には、ビタミンB群を積極的に補給するといいでしょう。
食事でビタミンB群をとるのが面倒な方は、サプリメントで補完できます。
（参考：目の疲れの対処法・疲れ目の原因）
対策⑤：目の乾燥を予防する
目が乾くと眼精疲労が進むため、目の乾燥を予防することも大切です。目を乾燥させないために、以下の対策が挙げられます。
- こまめに目薬をさす
- エアコンの風に直接当たらない
- 加湿器などで部屋の乾燥を防ぐ
- まばたきの回数を意識的に増やす
上記の対策をして、目の乾燥を予防しましょう。
（参考：第一三共ヘルスケア 眼精疲労の予防）
電子書籍を楽しみながら、目の疲労についてもしっかりと対策をしていくことが大切です！ぜひ実践してみてくださいね！
耳で読書する「Audible」を利用するのも一つの手
今回は、電子書籍で目が疲れる理由とその対策について紹介しました。電子書籍で目が疲れるのを予防するには、電子書籍リーダーを利用して読書をするのがオススメです。他にも、耳での読書「Audible」を利用するという方法もあります。Audibleについては以下ページで紹介しているので、気になる方はぜひチェックしてみてください👇
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目の疲れは体全体の疲労につながるので、しっかり対策をして、電子書籍を楽しみましょう。
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それでは素敵な電子書籍ライフを！
TKD
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